マインドフルネスとは何か?その実践方法を詳しく解説

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マインドフルネス瞑想とは?初心者のための実践方法


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 マインドフルネス瞑想

1:気分が落ち込みやすく、不安感や抑うつに悩まされやすい人の特徴
2:マインドフルネス瞑想が不安感や抑うつが強い人に効果的な理由とは?
3:マインドフルネス瞑想で”あなた”が手に入れられるもの
4:マインドフルネス瞑想とは?初心者のための実践方法
5:初心者必見!マインドフルネス瞑想のやり方を簡単解説
6:マインドフルネス瞑想から学ぶ不安やストレスを解消する方法

 

仏教の開祖、ブッダが当時やっていたであろう小乗仏教(南方仏教)の瞑想法と西洋科学を統合してマインドフルネス・ストレス低減法を開発したのはジョン・カバットジンという人です。

アメリカという国の凄さは、マインドフルネスと同じく、イタリアのピザやスターバックスを代表するエスプレッソ系のコーヒー、インドのヨガに至まで、アメリカのフィルターを通して世界基準化していくというところですね。

とにかく何かを世界基準化させるには、アメリカのフィルターを通さないといけない。

それは、日本で東京のフィルターを通さないと全国的なものにはならないのと同じようです。

そういったために、2500年もの間大切に保存されていたアジアの伝統的な瞑想法をアメリカナイズしたマインドフルネス瞑想は、良くも悪くも合理化という作業を通してメソッド化(方法化)され、また、科学的に分析されてもきました。

そのことで、一部のアジアの仏教界から批判が上がっているもの事実です。

ですが、10年以上、毎日1時間のマインドフルネス瞑想を続けている私の個人的な意見では、欲を出して悟りを得ようとしなければ、マインドフルネス瞑想の方法論は現実的な社会生活を豊かに送る上で大いに役立つものだと感じています。

特に瞑想を始めたばかりの初心者の方には、どのような瞑想法(例えば、マントラやイメージを使った瞑想、坐禅)を続けるのであれ、スタート時期にマインドフルネス瞑想の基本方法を組み合わせると、非常に多くの人が突き当たって挫折する「雑念」の問題が乗り越えやすくなると思います。

では、そのようなマインドフルネス瞑想とはどういったものなのか、その基本的な考え方や実践方法を見ていくことにしましょう。

  

 マインドフルネス瞑想とは?

マインドフルネス・ストレス低減法を作ったジョン・カバットジンは、マインドフルネス瞑想のことを「注意集中力を高めるトレーニング」と言っています。

技術を習得しようとする時、何事もそうですが、瞑想もすぐに身につくものではありません。

継続することがまず一番に大事なので、「トレーニング」という言葉は的を得た表現だと思います。

この表現からも、マインドフルネス瞑想は悟りと言われる神秘的な別世界に到達するとか、何か特別なものを見たり、感じたりするというようなことを目標にしていないのがお分かりだと思います。

マインドフルネス瞑想の目標は、ただ「注意集中力を高める」ことなのです。

 

その注意集中力は、今まではまったく意識していなかったことに、意識的に注意を払うことによって高まります。

それが、呼吸身体感覚になります。

最初は呼吸を意識するのも大変難しいので、それよりずっと難しい身体感覚は後回しにしてもよいです。

まずは、瞑想中に呼吸に注意を集中させて、今の自分がどのように息を吸ったり、吐いたりしているのかを観察しているだけで十分です。

腹式呼吸が良いからといって、最初はできないのに無理してやってはいけません。

今は胸式の浅い呼吸しかできなくても、それに集中してずっと注意を払うことができるようになれば、次第に呼吸も深くできるようになって、いつのまにか腹式呼吸も分かるようになります。

そして、腹式呼吸が分かるようになれば、自ずと身体感覚というものがどんな風に感じられるのかも分かるようになっているでしょう。

そのようにして注意集中力が高まって呼吸が深くなれば、いつも心を安定した状態に保つ方法も身についていきます。

ですから、まず注意を向けるのは呼吸から。

今の自分の呼吸の状態に注意を集中させることから初めて下さい。

 

注意集中力が高まるとどうなるの? 

注意集中力というのはレンズのようなものです。

曇りのない心のレンズを通すと、目の前で起こっていること、例えば、美しいものや心を悩ませている問題をよりはっきりと見ることができます。

つまり、マインドフルネス瞑想で注意集中力を高めれば高めるほど、物事をより深く見ることができるのです。

そして、この能力があればそれだけで社会生活を豊かにすることができます。

日常のありふれた出来事に美しさを見いだせたり、感動できたりし、また八方ふさがりのように見える困難な状況にも解決策を見いだせるようになります。

 

ですが、私たちは普段、このレンズを通さずに「ぼやーっ」と物を見たり、触れたり、味わったり、感じたりしています。

例えば、美しい夕焼けを見ている時もそうです。

もし、その美しさに注意を完全に集中させて、夕焼けから受けた印象をストレートに受け止めることができれば、心を震わせるような感動が身体から自然に湧き起こってくるものですが、このような感動を一度でも味わったことがある人はほとんどいないでしょう。

その代わりに多くの場合は、注意の一部分を「綺麗だな」などと思考を働かせて言葉にするのに費やしてしまいます。

また、他の一部分は、「この夕焼けはあの時に見たものに似ているな」などと過去の思い出と重ね合わせて、目の前の夕焼けを頭で見ています。

ひどい場合は、まったく関係ないことを考えながら、夕焼けを眺めていたりします。

こういった状態をマインドフルネス瞑想では心がさまよっている状態といいます。

瞑想中に頭の中に次から次に浮かんできて、注意の集中を妨げる「雑念」は基本的にこれと同じものです。

 

 瞑想の最初の難関「雑念」の壁を乗り越える方法

マインドフルネス瞑想では「雑念」、つまり心のさまよいを悪いこととはみなしていません。

「移ろいゆく」のが心の本質であり、それを止めることはできないと考えているからです。

私がマインドフルネス瞑想を気に入っている理由の一つがこの考え方になります。

「雑念」を悪いものとして捉えると、瞑想が窮屈になってしまいます。

そして、それは初心者にとっては酷な話です。

もっと優雅にのびのびと瞑想はする方がいい。

そのためには、「雑念」は起こってはいけないものではなく、気づきを向ける対象と考えましょう。

瞑想中に「雑念」が浮かんで、心がさまよったと気づいたら、再び、注意を呼吸にやさしく戻す。

しばらくして、また心がさまよって「雑念」が浮かんだら、再びそれに気づいて、再び注意を呼吸にやさしく戻す。

この繰り返しがマインドフルネス瞑想の基本的な実践方法です。

心がさまよったら、忍耐強く、何度も何度も何度も注意を呼吸に戻してください。

そのようにして、注意集中力は鍛えられて高まっていきます。

「もし注意が100回さまよったら、それを100回ただ呼吸に戻しましょう」

これがマインドフルネス瞑想の基本的なスローガンです。

もし、あなたがマインドフルネス瞑想とは違う種類の瞑想を初めていたとしても、この基本的な方法は覚えておくとよいでしょう。

「雑念」の壁にぶつかって乗り越えられないと思った時、このマインドフルネス瞑想の基本的なやり方を取り入れるときっとうまく乗り越えられると思います。

 

カウンセラー&ボディーワーカー
大脇秀一郎

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