初心者必見!マインドフルネス瞑想のやり方を簡単解説


 

マインドフルネス瞑想のやり方は、これから瞑想を始めようと思っている人にとってはとても良い入り口になります。

なぜなら、マインドフルネスは瞑想のやり方を段階的に分けて、初心者が最初に目指すべき方向性や目標をはっきりと示してくれているからです。

では、初心者のためのマインドフルネス瞑想のやり方や目指すべき目標とはどんなものなのかについて解説していきましょう。

  

マインドフルネス瞑想の基本 

マインドフルネス瞑想というのは、基本的に3つの行為で構成されています。

・呼吸に注意を集中させること。

・注意が呼吸から離れてあれこれ考え出したら、その考え(雑念)に気づくということ。

・そして、考えていることに気づいたら、再び注意を呼吸に集中させて、できるだけ長く注意を呼吸に留め続けられるようにすることです。

マインドフルネス瞑想では、この基本的な3つの行為を何度も何度も何度も繰り返します。

つまり、最初は注意を呼吸に集中させていても、いずれすぐに意識は拡散し、雑念となっていろんな考えが頭を支配してしまいますので、それに気づいたら拡散した意識を再び呼吸に集中させるということを忍耐強く何度も何度も何度も繰り返すのです。

  

 マインドフルネス瞑想の初期段階の目標

以上のような初心者のためのやり方は、実はまだ本当のところの瞑想とは言えません。

ですが、雑念が浮かんできた時に、その雑念に気づいて、注意を呼吸に戻すことができるようにならないと、本当の瞑想状態に入れないのも事実です。

注意を呼吸に集中させる力が高まってくる事で、次第に雑念との距離が取れるようになり、やっと心の中の安定した穏やかな部分に触れる事ができるようになるのです。

マインドフルネス・ストレス低減法を開発したジョン・カバットジン氏はマインドフルネス瞑想を「注意集中力を高めるトレーニング」と呼んでいます。

瞑想を始めてすぐは、いきなり心の中の穏やかな核の部分に到達しようとせずに、意識を呼吸に留めて注意集中力を高めるためのトレーニングとして続けるようにしてください。

そうすることで、無駄に力み過ぎたり、雑念にまみれて穏やかになれないからという理由で早々に瞑想を諦めてしまったりすることも防げるでしょう。

 

 マインドフルネス瞑想のやり方(初心者向け)

やり方は非常にシンプルです。

・まず姿勢を正します。
椅子に座っても、床の上に足を組んで座っても構いません。

椅子に座る場合は、背もたれに寄りかかるのではなく、浅めに座って椅子にお尻だけが乗っている状態にしましょう。

やり方のコツは背筋を立てて楽に座る事です。

背筋を伸ばそうとして、腰やお腹に力を入れないように気をつけてください

・目を軽く閉じて、自分が今している呼吸を観察してみます。
自分がどのように息を吸ったり、吐いたりしているのかに注意して、呼吸にともなって生じてくる感覚を感じましょう。

腹式呼吸の方が深く呼吸ができるからといって、最初はできないのに無理してやってはいけません。

今は胸式の浅い呼吸しかできなくても、それに集中してずっと注意を払うことができるようになれば、次第に呼吸も深くできるようになって、自然に腹式呼吸も分かるようになります。

・息が体内に入り、そして出ていくことに注意を集中しながら、呼吸を続けます。

・何か考え(雑念)が頭に浮かんできて、自分の注意がいつの間にかその考えに奪われていたと気づいたら、雑念が浮かんだ事を責めずに、やさしく注意を呼吸に戻しましょう。
マインドフルネス瞑想では、雑念は悪い事とはみなしていません。

脳が思考するのは正常なことだからです。

ですから、雑念が無くならないように必死に努力するのではなく、雑念が浮かんだら、それに気づいて、やさしく注意を呼吸に戻すことを何度も繰り返しましょう。

 

以上のやり方を、最初は一日5分の時間を割いてマインドフルネス瞑想法を練習し、少しずつ時間を延ばしていくとよいでしょう。

そして、まずは一日15分できるようになって、それを3ヶ月続けることを目標にしてやってみてください。

ちなみに場所は静かな場所が良いですが、今の時代、静寂は贅沢品です。

いつでもマインドフルネス瞑想を実践できるように、最初から通勤時間の電車やバスの中で始められても結構です。

 

カウンセラー&ボディーワーカー
大脇秀一郎

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